HomeRss

Упражнения для мышц спины

Для сохранения физиологических изгибов позвоночника в вертикальном положении исключительную роль играют мышцы спины, особенно те, что имеют прикрепление к затылочной кости, к телам, поперечным и остистым отросткам позвонков, а также к ребрам и подвздошным костям. Эти мышцы надо знать и развивать их у ребенка.

Упражнения для мышц спины

От состояния длинной мышцы спины, мышц, расположенных между поперечными отростками позвонков и других, не только поверхностных, но и глубоких, зависит осанка. Именно эти мышцы предопределяют, быть или не быть сколиозу у ребенка. Статика и динамика позвоночника в большой степени зависят от физического развития мышц, непосредственно расположенных под кожей спины, котрые напоминают геометрические фигуры. Ниже по тексту один из комплексов упражнений для мышц спины.

1_е упражнение. И. п.: сидя, ноги пошире врозь. Захватить двумя руками правую стопу. Наклонившись к правой ноге, коснуться ее грудью и затем выпрямиться. То же к левой ноге. Повтор - 4...6 раз.

2_е упр. И. п.: лечь на спину, оперевшись локтями на пол. Опираясь на затылок, локти и ягодицы, при этом сокращая мышцы спины, прогнуться. Вернуться в исходное положение. Так 4...6 раз.

3_е упр. И. п.: то же. Согнуть ноги в коленях, опереться на голову, ладони и ступни, перейти в мост, сокращая мышцы спины. Вернуться в и. п. Повторить 4...6 раз.

4_е упр. И. п.: на животе, руки вдоль туловища. Упереться ногами в стену. Сокращая мышцы спины, поднять и опустить туловище. Повтор 4 раза.

5_е упр. Стоя руки на поясе. Наклониться вперед под углом 90°, сокращая мышцы живота (антагонисты спинных мышц). Вернуться в исходное положение, сокращая мышцы спины. Повтор 4...6 раз. После этих сложных и требующих большого напряжения упражнений необходимо сделать массаж мышц спины.

6_е упр. И. п.: лечь спиной на пяч, ноги сгнуть в коленных суставах, поднять таз, руки положить на затылок. Катаясь на мяче, массировать мышцы спины вдоль и поперек в течение 3...5 минут.

7_е упр. И. п.: стоя. Походить по комнате держа руки на поясе и отводя их в стороны, в течение 3_х минут.

8_е упр. И. п.: на животе. Прокатывать по спине мяч, сокращая мышцы спины. Повторить 4 раза.

9_е упр. И. п.: то же. Взять в руки амортизатор, занести его над лопатками и растянуть, оставшись в таком положении 8 секунд. Занести руи вперед и расслабиться. Повтор 4...6 раз.

10_е упр. И. п.: на спине, ноги согнуты в коленях, в руках амортизатор. Растягивать его в стороны, удерживая в таком положении до счета 10. Расслабиться. Повтор 6...8 раз.

11_е упр. И. п.: на животе, руки впереди. Поочередно, одновременно приподнять правую руку и левую ногу, и наоборот.

12_упр. И. п.: на животе, руки вдоль корпуса. Отводить руки назад с умеренным сведением лопаток, кисти сжимать в кулак. При этом чуть приподнимать голову, плечевой пояс и ноги. Мышцы туловища напряч. Выдержка до счета 10. повторить 3...4 раза.

13_е упр. И. п.: на спине, руки вдоль туловища. Расслабиться для отдыха в течение нескольких минут.

14_е упр. И. п.: стоя, руки в стороны ("аист"). Поднять одну ногу, опираясь на внутреннюю поверхность другой ноги. остаться в таком положении 7...8 сеунд. Повторить, опираясь то на левую, то на правую ногу, 6...8 раз.

15_е упр. И. п.: стоя. Развести руки в стороны с одновременным отведением то правой, то левой ноги назад, наклонять туловище вперед на 90° ("ласточка") Так 6 раз.

16_е упр. И. п.: лежа попеременно на животе и на спине. Повторить массаж мячом мышц спины и брюшного пресса.

17_е упр. И. п.: стоя на четвереньках. Опираясь на одну руку, в другую взять мяч. Поднимая левую руку с мячом вперед, правую ногу вытянуть назад. То же правой рукой и левой ногой. так 4...6 раз.

18_е упр. И. п.: стоя на коленях, руки на поясе, мяч на голове (на кольце). отвести одну ногу назад, чуть согнув в коленном суставе, руки поднять вверх, затем в стороны, сохраняя равновесие. Повторить 4...6 раз.

19_е упр. И. п.: стоя. Писедать с мячом на голове, держа корпус прямо. Руки развести в стороны, присесть на носки, разведя колени. Полвтор 6...8 раз.

20_е упр. И. п.: то же. поойтись с мячом на голове, направляя руки то в стороны, то на пояс, в течение 3_х минут.

Вернуться в раздел

   К данной статье нет комментариев
* Заполните все поля
* Тема

* Ваше имя

* Ваш email: (нигде не публикуется)

*Новость (реплика)

Введите код подтверждения с картинки (проверка от автороботов):

 

email при указании не будет опубликован. Адреса с http:// преобразуются в ссылки автоматически. Теги запрещены.
Перейти и растаять в своей любимой социалке
Страница сгенерирована за 0.081641 секунд